수면장애 - 수면의 영향, 잠이 안올 때에는 이렇게 하세요

우리는 빠쁜 하루의 마무리를 수면으로 끝냅니다. 수면은 많은 기능들을 하는데, 피로를 줄여주고 정서적으로 안정감을 줄 수 있으며 학습 능력 및 기억력을 증진시킵니다. 또한 수면을 할 시에 뇌의 혈류공급이 증가하게 되고, 단백질 합성이 증가합니다. 질병에 저항하는 면역체계를 유지하면서 세포성장 및 복구를 촉진시킵니다.
수면에 영향을 받는 요인으로는 신체적인 증상으로 통증, 호흡곤란, 오심, 불안 우울은 수면 장애를 초래할 수 있습니다. 특히 호흡곤란과 통증으로 인한 수면장애는 칼로리 소모도 클 뿐더러 이로 인해 불안, 우울로 이어질 수 있기때문에 충분한 수면을 취하는 것은 신체적 리듬에 있어 중요하다고 할 수 있습니다.

수면에 영향을 끼치는 약물

• 수면제
• 이뇨제 : 이뇨제는 소변을 배출 시키는 약물이기 때문에, 밤에도 소변이 마려운 현상이 일어나는 야뇨증이 유발될 수 있습니다.
• 알코올, 카페인 : 술을 마신다면 잠이 쏟아지는 것처럼 느끼지만 오히려 깊은 잠에 들지 못하게 됩니다. 카페인은 심계항진 등 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다.
• 마약 : 마약류는 깊은 수면에 들기 어렵게 하며, 낮에 졸음이 쏟아지는 현상이 있을 수 있습니다.
• 벤조디아제핀 : 마찬가지로 수면제 성분으로 수면시간은 증가하나 낮 졸음 또한 증가합니다.

3교대, 2교대 등 낮과 밤근무를 교대로 바꾸는 분들 또한 생활 패턴으로 인해 수면에 영향을 끼칠 수 있습니다. 개인적인 스트레스가 많은 때나 시험전날 긴장될 때 처럼 정서적인 영향으로도 수면을 방해할 수 있으며, 소음이 있을 시에는 수면에 들지 못하고 REM 감소합니다. 취침 2시간 전 적당한 운동은 신체를 이완시켜 수면에 도움을 줍니다. 환기가 잘 되고 18 ~ 21도 사이에 어둡고 편안한 방에서 수면에 적합합니다.

잠이 오지 않을 때, 수면에 좋은 습관

• 규칙적인 수면 최소 6~8시간, 낮에는 활동하고 밤에는 수면하는 습관을 가집니다.
• 침실에서 수면 이외의 활동을 하지 않습니다.
• 잠이 오지 않는다면 취침 전 온수로 목욕하는 것도 좋습니다.
• 취침 시 조용한 음악을 듣는 것도 도움이 됩니다.
• 수면 2~3시간 전 적절한 운동을 합니다. 근육이 이완되면서 수면이 유도되는데, 운동 직후에는 수면에 방해가 됩니다.
• 이완 요법으로 테라피, 가벼운 스트레칭이 있습니다.
• 저녁시간 때 오후 6시 이후에는 카페인 음료나 알코올은 피하는 것이 좋습니다.
• 30분 이내에 잠이 들지 못할 시에는 억지로 자기 보다는 가벼운 활동을 하는 것도 도움이 됩니다.
• 따뜻한 우유를 섭취합니다. 가벼운 간식, 크레커 정도 섭취하는 것은 수면에 도움이 됩니다.